Sokakat aggaszt az a kérdés, hogyan lehet lefogyni egy hónap alatt otthon. Ijesztő, sőt lehetetlen feladatnak tűnhet, de meg tudod csinálni, ha keményen dolgozol és koncentrálsz. A fogyás titka a megfelelő étrend és a rendszeres testmozgás.
Hogyan lehet fogyni egy hónap alatt és hány kg
Ahhoz, hogy egy hónap alatt lefogyjon, célt kell kitűznie. Egy reális cél kitűzése nagyszerű kezdet a fogyás útján. Ez lehetőséget ad arra, hogy a hónap folyamán nyomon követhesse fejlődését.
Gondolja át, hány kilót szeretne leadni, milyen időkeret és árnyalatok érdekelnek az egészség vagy a wellness területén. Tűzz ki célt, hogy mennyit szeretnél hízni egy hónap alatt.
Célokat is kitűzhet a testmozgásra vagy az életmódbeli tényezőkre. Például célul tűzheti ki, hogy heti négy napot 35 percig gyakoroljon.
Ha sportol, betartja a diétát és egyéb fogyási módszereket alkalmaz, akár 10 kg-ot is leadhat.
Mennyit lehet fogyni egy hónap alatt
A táplálkozási szakértők szerint a fogyás biztonságos üteme 0, 5-1 kg 7 nap alatt. Azonban ne felejtsd el, hogy mindenki egyéni, és előfordulhat, hogy lassabban vagy gyorsabban tudsz fogyni.
A megfelelő táplálkozás szabályai diéták nélkül
- Egyél főleg növényeket, zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket, magvakat és hüvelyeseket. Élelmiszerünk nagy részét növényekből, zöldségekből, gyümölcsökből, diófélékből, magvakból és hüvelyesekből kell állnia, amelyek többsége növények, zöldségek és gyümölcsök.
- Egyél valódi ételeket, ne feldolgozott ételeket. A legjobb az élelmiszereket természetes állapotukban fogyasztani. Ne vásároljon olyan termékeket, amelyeket gyárban vagy üzemben dolgoznak fel. A feldolgozott élelmiszerek sok olyan összetevőt tartalmaznak, amelyek természetesen nem fordulnak elő az élelmiszerekben.
- Ha gyorsételt eszel, főzd meg magad. Ha gyorsétteremre van szüksége, vásároljon meg minden nyersanyagot, és főzze meg otthon. Például, ha hamburgert szeretne enni, vásároljon jó darált marhahúst, és készítse el otthon. Ahelyett, hogy valahonnan csirkeszemeket vásárolna, vegyen csirkemellet, és főzze meg otthon. Ha otthon főz, Ön szabályozhatja, hogy mi kerüljön az egyes ételekbe.
- Egyél változatos ételeket. A természetben előforduló élelmiszer-összetevők mindegyik típusának megvan a maga élelmiszer-összetétele. Ha sokféle ételt eszünk, nagyobb valószínűséggel jutunk hozzá minden olyan tápanyaghoz, amelyre szükségünk van az egészséges és egészséges táplálkozáshoz.
- Egyél mértékkel húst és halat. Mivel táplálékunk 75%-a növényekből, zöldségekből, gyümölcsökből, magvakból, diófélékből és hüvelyesekből áll, ez azt jelenti, hogy táplálékunk 25%-át hal és húskészítmények alkotják. Például ahelyett, hogy egy óriási steaket ennél, főzz marhahúst sok zöldséggel.
- Megfelelő hús. Ha húst eszik, ügyeljen arra, hogy az állat természetes táplálékot egyen, és megfelelő kezelésben részesüljön. Például a teheneknek füvet kell enniük (nem szóját vagy kukoricát), és szabadon kell legelniük. Ha nem biztos az étel minőségében, ne egye meg.
- Hagyd abba a túl sokat evést. Ahelyett, hogy addig eszel, amíg teljesen jóllakott vagy, hagyd abba az evést, mielőtt teljesen jóllakottnak éreznéd magad. Lehetséges (és hasznos) abbahagyni az evést, amíg még van hely a gyomrodban. És ne felejtsd el, hogy időbe telik, amíg a gyomrod azt üzeni az agyadnak, hogy jóllaktál és eleget ettél.
- Egyél a vacsoraasztalnál. Mindig próbálj meg a vacsoraasztalnál enni. Soha ne egyél az autóban vagy az asztalnál. Ha úgy dönt, hogy leül egy asztalhoz, és az ételre összpontosít, kevésbé valószínű, hogy véletlenül eszik valamit.
- Kerülje az előre csomagolt és tégelyben, dobozban vagy műanyag edényben árusított élelmiszereket. Az egészséges ételeket szinte soha nem csomagolják dobozba, üvegbe vagy műanyag edénybe. A legegészségesebb, feldolgozatlan élelmiszereket általában egy élelmiszerbolt oldalain raktározzák és helyezik ki.
- Egyél 5 vagy kevesebb összetevőt tartalmazó ételeket. Ha időt szán a legtöbb feldolgozott és egészségtelen élelmiszer összetevőinek kutatására, szinte biztosan látni fogja, hogy a lista hosszú, és sok olyan adalékanyagot tartalmaz, amelyekről nem sokat tud.
- Fogyasszon olyan élelmiszert, amelynek rövid eltarthatósága van. Az egészséges élelmiszerek nem tartalmaznak egy rakás vegyszert, amely összetartja, és egy évig romlás nélkül ott marad a polcon. Ha az élelmiszernek rövid az eltarthatósága, az valószínűleg egészségtelen.
- Több víz. A víz a legegészségesebb ital a bolygón. A szénsavas italok, az energiaitalok és az ízesített italok a legegészségtelenebbek, ezeket mindenáron kerülni kell. Ha ízesített italra vágyik, készítsen limonádét friss citrommal, vagy igyon teát vagy vizet friss gyümölcsökkel és zöldségekkel.
- Sózd meg és édesítsd meg ételeidet magad. Az egyik ok, amiért egyes élelmiszerek olyan egészségtelenek, a túl sok só és cukor. Amikor csak lehetséges, próbálja meg saját maga ízesíteni az ételt sóval és cukorral, hogy ellenőrizni tudja a só vagy cukor mennyiségét. Kerülje a magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot és mononátrium-glutamátot tartalmazó ételeket. Például, ha sütiket sütünk, édesítsük nyers barna cukorral vagy mézzel.
- A desszertet természetesen édes ételek váltják fel. Javasoljuk, hogy fogyasszuk el azokat az édességeket, amelyeket a természet ad nekünk. Jó példa erre az áfonya, banán, méz, mangó stb. A legfontosabb, hogy ezek egészséges és biztonságos édességek legyenek.
- Többet főzz, mint enni. Az egyik legjobb módja annak, hogy egészségesebben étkezzen, ha saját ételt készítünk. Amellett, hogy sok pénzt takarít meg, azt is szabályozhatja, hogy milyen ételek kerüljenek az étkezésekbe. Nem használ vegyszereket vagy más egészségtelen adalékanyagokat.
- Vásároljon biotermékeket, amikor csak lehetséges. Amikor csak lehetséges, vásároljon olyan élelmiszert, amelyet káros vegyszerek, hormonok és antibiotikumok nélkül termesztettek. Kerülje az olyan élelmiszereket, amelyek káros anyagokat tartalmazhatnak.
Kerülendő ételek asztalra
Itt vannak azok az ételek, amelyeket kerülni kell, ha fogyni próbálsz.
| Név | Miért érdemes elkerülni |
|---|---|
| Sült krumpli és burgonya chips | Magas a kalóriatartalmuk, és könnyű túl sokat enni. |
| Édes italok | A cukorral édesített italok, például a szóda a bolygó legegészségtelenebb élelmiszerei közé tartoznak. Szoros kapcsolatban állnak a súlygyarapodással, és rendszeres fogyasztásuk esetén pusztítóak lehetnek az egészségre. |
| Sütemények, sütemények és sütemények | A pékáruk, sütemények és sütemények gyakran egészségtelen összetevőkből készülnek, például hozzáadott cukorból és finomított lisztből. Mesterséges transzzsírokat is tartalmazhatnak, amelyek nagyon károsak és számos betegséghez kapcsolódnak. |
| Bizonyos típusú alkoholok (különösen a sör) | Az alkohol sok kalóriát tartalmaz. A sör befolyásolhatja a súlygyarapodást, de a mértékletes borfogyasztás még előnyös is lehet. |
| Cukorkák | A cukorka nagyon káros. Sok cukrot, vajat és finomított lisztet tartalmaznak. |
| Gyors kaja | A gyorsételek rendkívül magas kalóriatartalmúak, és gyakran tartalmaznak egészségtelen összetevőket, például nagy tisztaságú lisztet és feldolgozott húsokat. |
| Jégkrém | A fagylalt hihetetlenül finom, de nagyon egészségtelen. Magas a kalóriatartalma és gyakran magas a cukortartalma. Javasoljuk, hogy saját fagylaltot készítsen kevesebb cukor és olyan összetevők felhasználásával, mint a zsíros joghurt és a gyümölcs. |
Mintamenü egy hétre a fogyáshoz
Tehát a következő heti menü segít a fogyásban.
1 nap
Reggeli
- pirítós sózott lazaccal;
- 1/3 csésze áfonya;
- 1/4 görög joghurt
Vacsora
- ravioli és zöldségleves;
- paradicsom cheddar sajttal;
- uborka szeleteket.
Vacsora
- grillezett lazac;
- rizs;
- egy marék dió;
- zöldbab;
A babot olívaolajon meg kell pirítani, picit sózni, borsozni. Hozzáadjuk a rizst, sózzuk, borsozzuk, szórunk rá egy adag diót (előre vágva finomra).
2. nap
Reggeli
- pirítós avokádóval és tojással;
- egy marék aszalt szilva;
- 6 mogyoró.
Vacsora
- 2 csésze ravioli és zöldségleves;
Vacsora
- 1/2 csésze deli squash és tofu curry
- 2 csésze rizs.
3. nap
Reggeli
- egy marék mogyoró;
- 3/4 csésze zsírmentes joghurt;
- 1/2 csésze áfonya;
Vacsora
- alma és cheddar pita kenyérrel;
- alma
Vacsora
- töltött paprika;
- marék spenót.
A spenótot olívaolajon megdinszteljük, és kevés sózzuk, borsozzuk.
4. nap
Reggeli
- egy marék kesudió;
- 250 ml sovány tej;
- avokádó pirítós.
Vacsora
- grillezett csirkemell;
- 3 art. vinaigrette sárgarépával és gyömbérrel.
Vacsora
- egy marék kesudió;
- 1/4 csésze meleg lencsesaláta kolbásszal és almával
- 1/2 főtt cékla.
5. nap
Reggeli
- egész korpa - 250 ml;
- sovány tej - 200 ml;
- sárgarépa.
Vacsora
- pirítós paradicsommal és cheddar sajttal;
- 4 evőkanál. reszelt sárgarépa;
- 1/2 csésze uborka;
- Főtt tojás;
- 1 st. pörkölt mandula;
Vacsora
- 1/3 csésze natúr görög joghurt
- egy marék dió;
- csirkemell;
- 1/2 csésze hajdina zabkása.
6. nap
Reggeli
- 1 csésze egész korpa;
- 3/4 csésze sovány tej;
- 1/2 csésze áfonya;
Vacsora
- főtt csirkemell;
- 1 csésze spenót
Vacsora
- 2 csésze koreai marhahús;
- 1/2 csésze főtt hajdina soba tészta
7. nap
Reggeli
- pirítós avokádóval és enyhén sózott lazaccal;
- 3/4 csésze sovány tej;
Vacsora
- grillezett csirkemell;
- 1/2 közepes piros paprika;
- 2 evőkanál. Vinaigrette sárgarépával és gyömbérrel.
Vacsora
- Rizzsel párolt lazac.
Hasznos étrend-kiegészítők a fogyáshoz
Számos különböző módszer létezik a súlycsökkentésre. E módszerek közé tartoznak a különböző típusú tabletták, gyógyszerek és természetes kiegészítők is. Segítenek a fogyásban, vagy legalábbis megkönnyítik a fogyást, ha más módszerekkel kombinálják.
Ezek a kiegészítők hasznosak, mert:
- Csökkentse az étvágyat.
- Csökkentse a tápanyagok, például a zsírok felszívódását.
- Növelje a zsírégetést.
Hasznos:
- Málna ketonok. A málnában található anyag, amely a jellegzetes illatáért felelős. Ennek az anyagnak a szintetikus formája súlycsökkentő kiegészítőként vásárolható meg.
- Zöld tea kivonat. Nagyon népszerű összetevője számos fogyókúrás étrend-kiegészítőnek. Növeli a noradrenalin, a zsírégetést segítő hormon aktivitását.
- Zöld kávébab kivonat. A zöld kávébab pörköletlen kávébab. A koffein fokozhatja a zsírégetést, a klorogénsav pedig lelassíthatja a szénhidrátok lebomlását a bélben.
- Garcinia Cambogia kivonat. Ez a kiegészítő nagyon keresett és népszerű. A gyümölcs héja hidroxi-citromsavat (HCA) tartalmaz. Ez a Garcinia Cambogia kivonat hatóanyaga, amelyet fogyókúrás pirulaként árulnak.
Népi gyógymódok
A fogyás egyik hatékony módszere a népi gyógymódok alkalmazása a túlsúlytól való megszabadulás érdekében.
Almaecet
Az almaecet a fehér ecethez hasonlóan ecetsavforrás, amely gyulladás- és elhízásgátló hatással bír, valamint elősegíti a fogyást.
Szükséged lesz:
- 1 evőkanál almaecet.
- 250 ml meleg víz.
- méz (opcionális)
Keverje össze az első két összetevőt. Alapos keverés után adjunk hozzá mézet. Igya meg ezt a keveréket naponta kétszer.
Citrom és méz
A citromlé és a méz kombinációja nagyon népszerű fogyókúra. A citromban található C-vitamin segíti a zsírok oxidációját, a méz pedig lipidcsökkentő aktivitást mutat.
Szükséged lesz:
- Fél citrom.
- 2 teáskanál méz.
- 250 ml meleg víz.
Keverje össze a meleg vizet egy fél citrommal. Ezután mindent alaposan keverjünk össze, és adjunk hozzá mézet. Ezt a keveréket naponta 4 alkalommal kell inni.
Gyógyszerek szedése
Fontos azonban megjegyezni, hogy a fogyókúrás gyógyszerek nem mindenkinek valók. Például a vényköteles súlycsökkentő gyógyszereket nem használhatják terhes vagy teherbe esni szándékozó nők, illetve szoptató nők.
Minden vényköteles súlycsökkentő gyógyszer, amelyet használatra jóváhagytak, jelentős súlycsökkenést eredményez.
12 hónapon belül testsúlyodból 3-7 százalékot veszíthetsz teljes testtömegedből. Ez szerénynek tűnhet, de egészséges fogyás. Gyors fogyás azonban gyógyszerek segítségével aligha érhető el.
Készüljön fel olyan mellékhatásokra, mint a hányinger, székrekedés vagy hasmenés. Ritkán súlyos mellékhatások léphetnek fel. Emiatt fontos, hogy gondosan beszélje meg kezelési lehetőségeit orvosával.
Napi rendszer
Nagyon fontos a helyes napi rutin betartása, ha fogyni próbál.
- Eleget aludni. Az alvás mindig szükséges. Az egészséges alvás 6-8 óra. Ha alvászavarai vannak, akkor ez befolyásolja a stresszhormon termelődését, és nagymértékben akadályozza a fogyást.
- Emlékezz a reggelire. Ha kihagyja a reggelit, akkor nem valószínű, hogy lefogy. Fontos megjegyezni, hogy a reggeli étkezés során a megfelelő tápanyagokat kell bevinni.
- Ideje a sportnak. A sport a fogyás kulcsa. Keressen olyan tevékenységet, amely beleillik a napi rutinjába.
Az orvossal való konzultáció fontossága
Sokan nem tudják, hol kezdjék a fogyást. Mielőtt elkezdené a fogyás útját, konzultáljon egy táplálkozási szakértővel, hogy megtudja, hogyan járjon el a legjobban.
Íme néhány ok, amiért fontos orvosi segítséget kérni a fogyás megkezdése előtt:
mentális egészség
Amikor egy személy fogyni kezd, a mentális egészsége ugyanolyan fontos lehet, mint a fizikai egészsége.
Sokan tapasztalnak mentális egészségügyi problémákat a fogyás során, például étkezési zavart.
fizikai egészség
A testi egészséged az egyik legfontosabb oka a fogyásnak, de ez lehet az egyik fő tényező is, amely megakadályozza ebben.
A súlycsökkentési tervek gyakran jelentős és váratlan változásokkal járnak az étkezésben és a testmozgásban, amelyek egészségügyi problémákat okozhatnak. Éppen ezért nagyon fontos, hogy a fogyást orvos irányítsa.
Segítség a fogyókúrában
Ahhoz, hogy sikeres legyen a fogyás, nem csak arra kell ügyelnie, hogy mennyit eszik, hanem arra is, hogy mit eszik. Ha konzultál orvosával és készít egy táplálkozási tervet, számos problémát elkerülhet, és megbizonyosodhat arról, hogy mindent jól csinál.